Ole enemmän läsnä päivittäin
Nykyhetkeä hyväksyvän lempeällä tavalla tarkasteleva tietoinen läsnäolo on tutkitusti toimiva tapa etäännyttää itsensä arjen paineista ja elämän stressitekijöistä. Tietoisuustaidoista puhutaan paljon mutta miten niitä saisi sisällytettyä enemmän omaan arkeensa? Miten sinä voisit olla enemmän läsnä arjessasi?
Tässä muutamia ideoita läsnäolevamman, tietoisemman arjen saavuttamiseksi:
Herätessäsi aamulla, käytä hetki aikaa heräilemiseen. Ennen kuin nouset ylös ja kiiruhdat aamurutiineihisi, keskity hetkeksi pelkästään hengittämiseen. Havainnoi tietoisesti sisään- ja uloshengitystäsi. Älä päästä mieltäsi laukkaamaan jo aamutoimiin ja päivän tehtäviin. Venyttele yön jäljiltä jäykkiä lihaksia ja tarkkaile, miltä se tuntuu kehossa. Nouse ylös kun tunnet olosi virkistyneemmäksi.
Päivän rutiineissa saa hyvää tietoisuustaitoharjoitusta, kun niihin keskittyy täysin. Kiinnitä huomiosi sellaisiin päivittäisiin toimintoihin kuin hampaidenpesu, kasvojen peseminen, suihkussa käyminen, hiusten peseminen, hiustenharjaus, sukkien laitto jalkaan, vaatteiden pukeminen päälle, housujen napittaminen, jne. Kun teet näitä, keskity siihen, mitä teet - älä ajattele samalla muuta. Ehdit kyllä mietiskellä päivän tehtäviä myöhemminkin. Ole tietoinen jokaisesta yksityiskohdasta, erityisesti niistä arkipäiväisimmistä. Pysähdy niiden äärelle. Tunnetko suihkussa pisarat ihollasi? Miltä hammastahna maistuu? Haistele shampoon tuoksua. Miltä vaatteet tuntuvat ihoasi vasten? Onko housujen napissa joku kuvio?
Terästä aistisi aina kun vaihdat asentoa. Kun istut alas, nouset seisomaan, lähdet kävelemään, vaihdat painoa jalalta toiselle, huomaa muutokset kehossasi. Ole tietoinen kehostasi ja sen eri asennoista. Pyri kiinnittämään huomiosi kehoosi joka kerta, kun vaihdat asentoa tai siirryt asennosta toiseen. Pane merkille erilaiset kehontuntemukset ja niiden muutokset, kun liikut. Käytä hetki huomioidaksesi asentosi. Tunne istuimen kannattelevuus kun istut; tunnustele, mitkä kehonosat koskevat istuimeen allasi. Tunne jalkojesi kosketus maahan, ilmavirta kasvoillasi, käsiesi asento ja jalkojesi lihakset, kun kävelet. Tunnetko polvesi, pohkeesi, nilkkasi, varpaasi?
Aina kun muistat, siirrä huomiosi hengitykseesi. Havainnoi tietoisesti sisään- ja uloshengitystäsi. Älä kuitenkaan yritä muuttaa mitään hengityksessäsi, tarkkaile vain. Pane merkille, miten ilmavirta kulkee sieraimiesi läpi. Tarkkaile, miten pitkälle ilma kulkee. Havainnoi, mihin kehonosaan ”asti” hengität – keuhkojen pintaosiin vai palleaan asti? Älä pidätä hengitystäsi vaan keskity hengittämään vaivatta ja luonnollisesti. Kehosi kyllä tietää, miten hengittää, sinun tehtäväksesi jää vain seurailla tätä hengittämisen luonnollista kulkua. Hengitä välillä syvään ja havainnoi hengähdyshetken vaikutuksia itseesi.
Pysähdy välillä tunnustelemaan, miltä kehossasi tuntuu. Tunnustele, miltä vaatteesi tuntuvat päälläsi. Pane merkille, miltä kengät tuntuvat jaloissa. Keskity hetkeksi aistimaan, miltä paita tuntuu päälläsi. Tunnetko niskassa olevan merkkilapun? Kuljeta huomiotasi pitkin kehoasi ja aisti sen tuntemuksia ”sisältäpäin”. Tunne jalkojesi kosketus lattiaan tai maahan. Jos istut, tunnustele, mitkä kehonosat koskevat tuolia. Kun hengität, kiinnitä huomio rintakehän ja pallean kohoamiseen ja laskemiseen. Havainnoi mahdollisia kireyksiä ja jännityksen merkkejä kehossasi päivän aikana. Rentouta niskasi, laske hartiat alas, vapauta leukasi, anna otsasi silitä rypyistä. Kokeile, voitko ikään kuin hengittää sisään kireyksiin ja uloshengityksellä päästää jännityksen menemään. Venyttele ja rentouta lihasryhmä kerrallaan.
Käytä ympäristön ääniä tietoisuuden herätyskelloina. Milloin tahansa, kun kuulet puhelimen soivan, ulkoa kuuluvan linnunlaulun, auton ajavan ohitse, jonkun ihmisen naurun, oven sulkemisen, kenkien kopinan, tms., pysähdy silloin hetkeksi aistimaan ympäristösi. Kuuntele tarkasti ja valpasta korvasi kuuntelemaan. Ole läsnä ja hereillä siinä hetkessä. Kiinnitä huomiosi hetkeksi ympäristön aistiärsykkeisiin, missä tahansa oletkin, oli se sitten seisoessasi liikennevaloissa, istuessasi bussissa, tai jonottaessasi kaupan kassalla.
Ole läsnä, kun tapaat ihmisiä. Kun keskustelet, keskity kuuntelemaan kun muut puhuvat – ja nimenomaan kuulemaan. Kuunteleminen on taitolaji jossa voi harjaantua aina vain paremmaksi. Keskitä kaikki voimavarasi kuuntelemiseen, ilman että yrität ennakoida, mitä toinen on sanomassa tai ilman, että mietit mitä vastaat kun on sinun vuoro. Tuo koko tietoisuutesi kuuntelemiseen. Se, että pysähdyt ihmisten äärelle heitä tavatessasi ja olet enemmän läsnä tekee kohtaamisista muiden kanssa aidompia ja tietoisempia.
Ennen kuin menet illalla nukkumaan, käytä muutama minuutti tietoiseen rentoutumiseen. Keskity hengittämiseen, havainnoi sisään- ja uloshengitystä ja anna hengityksen soljua vapaasti. Voit halutessasi laskea sisään- ja uloshengityksiä rauhallisesti mielessäsi, kunnes huomaat olosi rentoutuneemmaksi. Jos mielesi lähtee laukkaamaan muihin asioihin, hae se päättäväisesti takaisin tähän hetkeen ja hengityksen äärelle. Keskity hengittämään aina hieman pidempään ulos kuin sisään. Anna hengityksen rentouttaa kehoasi ja mieltäsi päivän tapahtumista.
Mitä näistä vinkeistä voisit alkaa soveltaa arjessasi?
Paremman läsnäolemisen ja suuremman tietoisuuden saavuttaminen ei vaadi tuntikausien meditoimista, vaan ihan tavanomainen arki tarjoaa monia loistavia tilaisuuksia tietoisuustaitoharjoittelulle. Riittää, että keskityt siihen (läsnä olemiseen, havainnoimiseen ja hengähtämiseen) aina kun vain muistat.
Kuten esimerkiksi nyt.
