10 teesiä psykologisesta painonhallinnasta

Ensimmäiseksi: painonhallinta on huono termi sikäli, että painonhallinta vie ajatukset hallinnoimiseen ja kontrolliin. Painoa ei kannata yrittää hallita sananmukaisesti, mutta sitä toki voi yrittää säädellä. Toistaiseksi en vain ole keksinyt parempaa termiä kuin painonhallinta ja olen sitä käyttänyt siksikin, että haluan omalta osaltani osallistua yhteiskunnalliseen keskusteluun tästä aiheesta (joka yleisesti otsikoidaan painonhallinnan alle). Otan mieluusti vastaan ehdotuksia paremmalle termille!

1. Ota tavoitteeksi hyvinvointi, ei tietty kilolukema

Painonhallinta on parhaimmillaan omaan hyvinvointiin satsaamista ja omaan itseensä panostamista, ei kurissa ja nuhteessa kituuttamista tai jonkun kilolukeman jahtaamista. Vaa’an lukeman ei kuulu olla ainoa tavoiteltava asia. Loputon kilojen tai painon vahtaaminen altistaa itsetyytymättömyydelle ja epävarmuudelle. Unohda vaa’an lukema - pohdi ennemminkin, minkälaisiin hyvinvointia lisääviin ja samalla painonhallintaa tukeviin arjen pieniin valintoihin voisit sitoutua tästä eteenpäin. Kun tähtäimen siirtää mahdollisimman pieniin muutoksiin ja pidempikestoisiin valintoihin, niitä jaksaa jatkaa ja noudattaa myös alkuinnostuksen laannuttua. Motivaatiota ruokkii se, että sitoutuu itselleen tärkeisiin tavoitteisiin. Mitä minä oikeastaan haluan saavuttaa? Mikä minua auttaa jaksamaan?

2.    Unohda painon pakottaminen ja laihduttELEminen!

Laihdutteleminen on kuuriluonteista dieettaamista, jonka seurauksena monen paino alkaa jojoilla. Laihdutteleminen itsessään altistaa lihomiselle, sillä kuuriluonteinen laihduttaminen ei useimmiten ratkaise niitä taustalla olevia ongelmia, jotka alunperin altistivat lihomiselle. Varsinkin raju laihdutuskuuri vaikuttaa aina kehon koostumukseen ja aineenvaihduntaan: kun menetetään lihasmassaa ja aineenvaihdunta hidastuu, on keho altiimpi lihomaan kuurin päätteeksi. Menetetyt lihakset myös korvautuvat helpommin rasvakudoksella. Jos kuurin aikana syöminen poikkeaa kovasti tavanomaisesta syömisestä, kuurin jälkeinen paluu normaaliin ruokavalioon nostaa poikkeuksetta myös painoa. Painon pakottaminen väkisin johonkin lukuun kuurilaihduttelemisen ja diettaamisen avulla on aina ongelmallista. Sen sijasta paikallaan olisi pohtia, missä painossa oma keho voi ja toimii kaikista parhaiten ja miten omaa painoa voisi hiljalleen hilata sitä kohti.  

3.    Painonhallinta on paljon muutakin kuin vain matematiikkaa tai onnistuneita valintoja lautasella

Painonhallintaa ei voi typistää vain matematiikaksi (”kuluta enemmän kuin syöt”, ”N kcal/pvä tai X kpl juoksulenkkejä/vko laihdut”, “kun syöt suklaapatukan joka päivä, lihot X kiloa kuukaudessa”), koska siihen vaikuttaa moni muukin asia kuin vain päivittäinen energiansaanti ja sen suhde energiankulutukseen. Painonhallinta on huomattavasti paljon muutakin kuin vain onnistuneita valintoja lautasella tai ”oikeanlaista” syömistä. Painonhallinta on monimutkainen palapeli syömistä ja sopivaa liikkumista, elämäntilannetekijöitä, stressiä ja sen vähentämistä, unta ja palautumista, oman jaksamisen varmistamista ja kykyä vastata elämän haasteisiin, työ- ja henkilökohtaisen elämän kuormituksen tasapainottamista, omista voimavaroista huolehtimista, mahdollisiin ongelmiin ja vastoinkäymisiin sopeutumista, sosiaalisen tuen saamista, jne. Painonhallinta on kuin koko elämä pienoiskoossa.

4.    Unohda itsekuri ja syyllisyys

Itsekuri auttaa kyllä tiettyyn pisteeseen asti, mutta ainoastaan itsekuri ei vie maaliin asti. Itsekuriin perustuva painonhallinta tai elämänmuutos onnistuu kyllä useimmiten hetken aikaa ja varsinkin silloin, kun ihmisellä on aikaa, energiaa ja motivaatiota "ottaa itseään niskasta kiinni". Mutta monesti tahto ja tarmo kuitenkin hiipuu ennen pitkää. Lopulta kuuri epäonnistuu - viimeistään silloin, kun vastaan tulee jotain yllättävää, stressiä, kuormitusta, ristiriitoja, vastoinkäymisiä ja muuta ajateltavaa. Lisäksi, jos painonhallinta perustuu tiukkaan itsekuriin, ennemmin tai myöhemmin se lopahtaa. Kyse ei ole motivaation tai itsekurin puutteesta vaan pikemminkin liian kovista tavoitteista, mustavalkoisen ehdottomista rajoituksista ja siitä, että tiukan kuurin tai dieettisääntöjen noudattaminen syö kohtuuttomasti voimavaroja. Laihdutuskuurista tuttuun itsekuriin ja kurinalaisiin rajoihin ei myöskään voi tukeutua loppuelämäkseen vaan ruokaan ja syömiseen on löydettävä tasapainoinen suhde – sellainen, jota ei määrää jyrkät säännöt tai ehdottomat rajoitukset. Syömistä ei hallita kurilla ja nuhteella vaan joustavuudella, armollisuudella ja sallivalla suhtautumisella. Myös tutkimusten mukaan he, jotka pystyvät suhtautumaan syömisiinsä rennon joustavasti, onnistuvat parhaiten pysyvässä painonhallinnassa.

 5.    Tähtää riittävän hyvään syömiseen

Monen painonsa kanssa kamppailevan syöminen on kurinalaista suorittamista. Aivan liian moni myös syö liian vähän. Painonhallinnassa parasta olisi tähdätä ennemminkin määrällisesti riittävään ja monipuoliseen syömiseen. Syö säännöllisesti, monipuolisesti, ravitsevasti – ja ennen kaikkea mitään itseltäsi kieltämättä. Älä rajaa mitään sellaista pois ruokavaliostasi, mitä mielesi tekisi. Liiassa rajoittamisessa on aina riski, että mielesi alkaa askarrella kiellettyjen ruokien äärellä ja sinun alkaa tehdä sitä enemmän mieli, mitä enemmän yrität rajoittaa. Varo liian niukkaa ja yksipuolista syömistä ja kiinnitä huomio siihen, että syöt määrällisesti riittävästi. Kun laihduttamisvimmassa kituutetaan nälkäkuurilla, aineenvaihdunta hidastuu kehon mennessä säästöliekille ja painonlasku pysähtyy. Se ei siis kannata. Raju laihduttaminen altistaa myös ruoka- ja kehosuhteen häiriintymiselle, kun syömistä määrittää jyrkät säännöt ja ehdottomat kiellot ja vaatimukset. Tähtää sen sijaan siihen, että sinun ei tarvitse hallinnoida, kontrolloida tai säännöstellä liiaksi syömisiäsi vaan voisit syödä intuitiivisesti kehoasi kuunnellen ja ruoasta nauttien. Mitä on sinulle riittävän hyvä syöminen?

6.    Herkut eivät ole kiellettyjä

 Herkut eivät missään nimessä ole kiellettyjä, miksi niiden pitäisikään olla. Herkut ovat ruokavalion positiivisia sattumia ja sellaisenaan kuuluvat tasapainoiseen ruokavalioon. Herkkujen osalta joustava sallivuus on monin verroin parempi lähestymistapa kuin kuri ja nuhde. Mitä enemmän syömisiä yrittää hallita pakolla ja kurilla, sitä todennäköisemmin ne riistäytyvät käsistä. Sen sijaan, jos herkkuihin voisi suhtautua sallivasti, niiden houkuttelevuus ei olisi niin suuri, eivätkä ne kiiltelisi ainoina palkintopallilla. Ja kun sitten syö herkkuja, voi antaa itselleen luvan nauttia oikein antaumuksella. Kun herkkuja ei kategorisesti kiellä itseltään, niitä ei tarvitse enää syödä itseltäänkin salassa. Herkkujen salliminen itselleen ei luonnollisestikaan tarkoita niiden ahmimista kaksin käsin, vaan pikemminkin sen kuulostelemista, onko minulla nyt oikean ruoan nälkä vai mieliteko.

7.    Erota nälkä, mieliteko ja tunne toisistaan

Jos sinulla on nälkä: syö kunnon ruokaa. Älä siirrä nälkää myöhemmäksi, tai typistä sitä välipaloilla. Huolehdi siitä, ettei sinulle kerry nälkää liian niukasta syömisestä. Jos huomaat mieliteon, voit tarkastella sitä hetken aikaa ennen kuin ryhdyt ratkaisemaan sitä. Voit opetella surffaamaan mieliteollasi ja odottamaan hetken sen laantumista, ennen kuin käyt sitä tyydyttämään. Aina kaikkea ei tarvitse saada heti ja samantien – kokeile, voitko odottaa 5 min, 15 min? Jos vuorostaan huomaat syömisen moottorina toimivan tunteet, pyri erottamaan tunne ja toiminta toisistaan.  Kun syöminen ja tunteet ovat kietoutuneet yhteen, omaa oloa lääkitään syömällä itsensä ähkyyn. Tunnetta ei voi kuitenkaan ratkaista syömällä. Syöminen ei helpota tunnelatausta, se vain tylpistää sen kärjen tai lanaa sen maanrakoon. Harjoittele tunnistamaan tunteitasi, pysähtymään hetkeksi niiden äärelle ja helpottamaan omaa oloasi muuten kuin syömällä.

8.    Opettele hyväksymään itsesi tällaisenaan, ei ”sitku” (olen laihtunut)

Itsensä ehdollinen hyväksyminen ”sitten kun painan X kiloa” tai ”kun olen laihtunut X kiloa” sysää painonhallinnan väärille raiteille. Silloin syömiseen liittyviä valintoja ei tee, koska haluaa itselleen hyvää vaan pikemminkin itsensä rankaisemisen kautta tai siksi, että ostaa itselleen hyväksymistä. Itsensä hyväksymisen ei pitäisi olla ehdollista tai paino- tai kokosidonnaista. Kun opettelee hyväksymään itsensä ensin sellaisenaan, myös haluaa itselleen enemmän hyvää (eli hyvinvointia) tässä hetkessä eikä sitten vasta kun on laihtunut. Näin on helpompi tehdä valintoja, jotka palvelevat paremmin omaa hyvinvointia – ja ovat hyödyksi painonhallinnassa. Itsensä hyväksyminen lähtee useimmiten liikkeelle siitä, että vähitellen siedättää itse itseään – itselleen, omalle keholleen, peilikuvalleen. Itsestä kannattaa myös pyrkiä määrätietoisesti löytämään niitä puolia, joista pitää ja joihin voi suhtautua rakkaudella.

9.    Ota mieli mukaan painonhallintaan

Painonhallinta ei ole vain syömisen mekaanista suorittamista (eikä se ensinnäkään ole hallintaa!)Vaatii uskallusta ottaa myös mieli mukaan painonhallintaan, ja lähteä purkamaan painonhallinnan vaikeuksien taustalla olevia ongelmia. Psykologisessa painonhallinnassa ei ensimmäiseksi keskitytä painoon tai syömiseen vaan ennen kaikkea lähdetään ratkomaan ongelmia, jotka siellä taustalla on. On tärkeää tunnistaa erilaisia ajatuksia, tunteita ja mahdollisia mielen esteitä sille, ettei painonhallinta ole toistaiseksi onnistunut. Mitä tapahtuu, kun painonhallintani prakaa? Mitä voin siitä oppia? Samaan aikaan on yhtä tärkeää tunnistaa kaikki ne vahvuudet ja voimavarat, mitä itsellä on ja mitkä voivat auttaa onnistumaan painonhallinnassa. Missä asioissa olen onnistunut? Mitä kaikkea jo teen itseni eteen?

10. Suhtaudu armollisesti

Parasta on suhtautua kaikessa painonhallinnassa elämäntapojen muutokseen siten, että prosessi ei ole suoraviivaista etenemistä yhteen suuntaan vaan kaikenlaiset sivuaskeleet kuuluvat asiaan. Kysymys ei ole, tuleeko takapakkeja, vaan se, miten niihin suhtautuu. Ei kannata pelätä ylilyöntejä, niitä sattuu kaikille. Tärkeintä on suhtautua niihin armollisesti. Niille ei myöskään kannata antaa liian suurta painoarvoa – se, että menee joku tässä hetkessä pieleen ei missään nimessä nollaa aiempia onnistumisia tai pilaa tulevia ponnistuksia. Jokainen poikkeama on mahdollisuus oppia jotain uutta. Jos ja kun tulee ylilyöntejä, niiden jälkeen jatketaan ihan samalla tavalla kuin ennenkin. Missään nimessä ei pidä palata ”ruotuun” ja alkaa kurittaa itseään tai omaa syömistään.

Julkaistu (osittain) aiemmin Keventäjät.fi sivuilla:

https://keventajat.fi/motivaatio/kahdeksan-askelta-psykologiseen-painonhallintaan/