Miten rakentaa itsetuntoa vahvemmaksi?

Kun itsetunto on vahva, tunnemme itsemme voimakkaiksi, paremmiksi ja psyykkisesti vahvemmiksi. Tutkimusten mukaan vahva itsetunto suojaa meitä tavanomaisten psyykkisten "vammojen", kuten pettymysten, torjutuksi tulemisen, ja epäonnistumisen kokemuksen haavoittavuudelta. Kun itsetuntomme on vahva, selviydymme näistä tilanteista helpommin, nousemme ikään kuin nopeammin "jaloillemme". Vahva itsetunto suojaa myös ahdistuneisuudelta. 

Kukapa meistä ei kaipaisi vahvaa itsetuntoa ja hyvää psyykkistä sietokykyä? Vahvan itsetunnon saavuttamiseksi on olemassa sadoittain oppaita ja vinkkejä, ja siihen on tarjolla jos jonkinmoisia kursseja ja tuotteita. Totuus on kuitenkin, että itsetunnon vahvistaminen ei ole helppoa, moni näistä yrityksistä epäonnistuu, ja pahimmassa tapauksessa ne saavat oman olon vain tuntumaan entistä kurjemmalta.

Mikä siis avuksi? Miten omaa itsetuntoaan voisi vahvistaa - oikeasti ja toimivasti?

Tässä muutama vinkki:

SATSAA ITSELLESI MERKITYKSELLISIIN OSA-ALUEISIIN. Itsetunto ei ole mikään pysyvä, staattinen ominaisuus, vaan se vaihtelee ajan ja tilanteen mukaan. Itsetunto koostuu yleisestä käsityksestä siitä, miten hyvä minä olen, mutta myös käsityksestä siitä, miten hyvä olen eri elämän osa-alueilla (kuten vanhempana, ystävänä, työntekijänä, harrastajana, jne). Mitä tärkeämpi tämä kyseinen elämän osa-alue on minulle itselleni, sitä suuremman painoarvon se saa yleisen itsetuntoni rakentajana. Mieti nyt, mitkä elämän osa-alueet ovat sinulle tärkeitä ja mikä niiden merkitys on itsetunnollesi. Satsaa itsellesi merkityksellisiin osa-alueisiin ja vähennä vähempiarvoisten osa-alueiden merkitystä. Esim. jos koet perheen kanssa vietetyn ajan arvokkaaksi ja se saa sinut tuntemaan itsesi hyväksi vanhemmaksi, puolisoksi, sisarukseksi - satsaa perheen kanssa vietettyyn aikaan. Jos taas työ uuvuttaa sinua ja syö itsetuntoasi, mieti, mitä voisit tehdä tilanteelle - voisitko luopua jostain tai muuttaa jotain?

KÄYTÄ POSITIIVISIA AFFIRMAATIOITA OIKEIN. Oletko kuullut affirmaatioiden ihmeitä tekevästä voimasta? Oletko kokeillut niitä, mutta todennut että ne eivät kerta kaikkiaan toimi? Positiiviset affirmaatiot ovat suosittuja ja niitä suositellaan paremman itsetunnon rakentamistalkoisiin keskeiseksi työvälineeksi. Totta, ne ovat oiva keino parantaa itsetuntoa; mutta oikein käytettyinä. Tutkimusten mukaan positiiviset affirmaatiot toimivat parhaiten heillä, joilla jo lähtökohtaisesti on hyvä itsetunto - kun taas heillä, joiden itsetunto on heikoilla kantimilla, ne saavat vain olon tuntumaan yhä huonommaksi. Miksi? Koska positiiviset affirmaatiot ovat aivan liian positiivisia - ja vastakkaisia - heikon itsetunnon omaavan henkilön minäkäsityksen kanssa. Koska ne ovat niin mahdottoman positiivisia, ne oikeastaan kääntyvätkin itseään vastaan. Käytä siis affirmaatioita niin, että voit itsekin aidosti uskoa niihin. Tee realistisia ja itsellesi kannustavia affirmaatioita. Älä tavoittele sellaisia affirmaatioita, jotka tuntuvat aivan liian hyviltä ollakseen totta. Tai. aloita ainakin sellaisilla affirmaatioilla, joiden saavuttaminen tuntuu oikeasti mahdolliselta.

TUNNISTA VAHVUUUTESI JA KEHITÄ NIITÄ. Itsetuntoa rakennetaan onnistumalla itselle tärkeillä elämän osa-alueilla. Tunnista omat vahvuutesi ja anna itsesi loistaa sellaisissa tilanteissa, joissa pääset käyttämään niitä. Miten sitten tunnistat omat vahvuudet? Voit aloittaa muistelemalla jotain viimeaikaista onnistumiskokemusta. Mieti, minkälaisia taitoja tai ominaisuuksia tilanne vaati sinulta. Kirjoita itsellesi ylös kaikki tunnistamasi taidot ja ominaisuudet. Poimi itsellesi listaan vahvuuksia arkipäivän eri tilanteista. Esimerkiksi arki pienten lasten kanssa kotona saattaa tuntua haastavalta ja olla uuvuttavaakin, mutta suoriudut siitä hyvin stressinhallintataitojesi, ongelmanratkaisukykysi ja kärsivällisyytesi vuoksi. Tai, töissä pärjäät hyvin tiimissä, koska olet ulospäinsuuntautunut, yhteistyötaitoinen ja pidetty työkaveri. Nämä ovat vahvuuksiasi. Vahvista niitä, käytä niitä ja kehitä niitä eteenpäin.

OPETTELE OTTAMAAN VASTAAN KEHUJA JA KOHTELIAISUUKSIA. Tämä on ehkä haastavinta paremman itsetunnon rakentamistalkoissa. Jos itsetuntosi laahaa matalissa lukemissa, muiden kehuja ei tee mieli ottaa vastaan - tai niihin ei edes usko. Tämä on kuitenkin se hetki, kun niitä kaipaa eniten. Sen sijaan, että tyrmäisit kehut, harjoittele ottamaan ne vastaan. Älä kieltäydy niistä, vaan kiitä niistä. Talleta saamasi kehut tarkoin itsellesi ja palaa aika ajoin niitä makustelemaan. Miksi et kirjoittaisi niitä itsellesi muistiin? Kun et enää tyrmää niitä mielessäsi ja torju niiden totuudenmukaisuutta - ja erityisesti kun kertaat niitä ahkerasti - Vähitellen alat uskoa niihin itsekin.

LOPETA ITSESI HAUKKUMINEN JA OPETTELE ARMOLLISUUTTA. Kun itsetunto on matala, haavoitamme useimmiten itse itseämme yhä enemmän haukkumalla, kritisoimalla ja soimaamalla itseämme mitä erinäisimmistä syistä. Tämä heikentää itsetuntoa entisestään ja aiheuttaa vain syvempiä psyykkisiä haavoja. Koska tavoitteena on lopettaa itsen haukkuminen, se täytyy korvata armollisemmalla tavalla puhua itselle. Itsen kehuminen ja kannustaminen saattaa tuntua kaukaiselta, mutta entä jos olisit edes armollinen itseäsi kohtaan? Kuvittele, mitä sanoisit ja millä äänensävyllä puhuisit tärkeälle ystävälle vastaavassa tilanteessa. Käytä nyt niitä sanoja ja lauseita ja kohdista ne itseesi. Tuntuu huomattavasti paremmalta kuin itsen jatkuva soimaaminen, eikö vain? Opettele puhumaan itsellesi kuin ystävälle (lue lisää itselle puhumisen äänensävystä täältä). Ja oikeastaan: opettele olemaan ystävä itsellesi (lue lisää itselle ystävänä olemisesta täältä).

TUNNISTA OMA ARVOSI. Oman arvon tunnustaminen on keskeisen tärkeää saavuttaakseesi paremman itsetunnon. Se perustuu siihen, että tunnustat sinulla olevan yhtäläiset oikeudet kuin muillakin ja uskot olevasi ihmisenä yhtä arvokas kuin muutkin (lue lisää omien oikeuksien tunnistamisesta täältä). Tämä kuulostaa varmasti haastavalta. Seuraavan kerran, kun itsetuntosi on saanut kolauksen, kokeile seuraavaa harjoitusta: Kirjoita itsellesi ylös listaan vahvuuksiasi ja hyviä ominaisuuksiasi, jotka ovat oleellisia juuri tällä elämän osa-alueella. Esimerkiksi, jos olet juuri tullut hylätyksi tärkeässä ihmissuhteessasi, listaa ominaisuuksia, jotka tekevät sinusta arvokkaan ja tärkeän ystävän/puolison, kuten luottamuksellisuus, ystävällisyys, huomaavaisuus, jne. On tärkeää kohdistaa huomio tietoisesti positiivisiin ominaisuuksiisi - sellaisiin, jotka säilyvät sinulla edelleen, huolimatta tällä elämän osa-alueella tapahtuneesta pettymyksestä. 

Itsetunto ei ole mikään läpi elämän pysyvä ominaisuus, vaan voit itse omilla toimillasi vaikuttaa siihen paljonkin. Jos itsetuntosi on matalissa lukemissa ja arvostus itseä kohtaan heikoilla kantimilla, miksi et lähtisi talkoisiin sen nostamiseksi?

Mitä näistä vinkeistä voisit kokeilla käytännössä jo tänään?

 

 

Katarina Meskanenitsetunto, vahvuudet, psyykkinen kestävyys